10 tips de dieta que transformarán su vida

Usted ha escuchado un millón de consejos de dieta, pero nunca parecen quedarse.

¿La razón? Todos ellos están basados ​​en el corto plazo.

Aquí está la verdad acerca de cómo comer – y pensar en los alimentos – para que su cuerpo pueda mantener un peso saludable durante toda la vida.

1. No obsesionarse con los productos lácteos.

La investigación que sugiere que la leche entera de la grasa puede ser realmente buena para su cintura está recibiendo mucha atención últimamente.

El estudio sueco de unos 12 años encontró que los participantes que comían más productos lácteos con más grasa — como la mantequilla, la crema y la leche entera — en realidad tenían menos grasa en el vientre que sus compañeros que optaron por la materia baja en grasas.

Pero esto no es de ninguna manera definitiva. “antes de intercambiar su leche descremada en su totalidad, tenga en cuenta que la investigación sobre la grasa láctea todavía está emergiendo”, dice la dietista registrada Karen Ansel.

Algunos expertos incluso sugieren el rechazo de la lechería en conjunto y sustituir con la leche de nuez.

¿la mejor apuesta? Ir con lo que se siente bien y trabaja para usted, pero sé que puede cambiar con el tiempo.

2. Cuando tenga hambre, piense primero en la proteína.

“sabemos que es importante consumir la cantidad correcta de proteína todos los días, pero muchos de nosotros no entendemos por qué”, dice Ansel. “saber que puede ayudar a que sea una prioridad.”

“la investigación muestra que comer de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida puede ayudarle a construir más músculo magro”.

Ya que nuestros músculos no almacenan proteínas, el consumo constante de la misma se requiere para una síntesis muscular óptima, lo que significa que usted puede construir más de ella y quemar más calorías, incluso en reposo, así que incluso cuando usted está teniendo un bocado, tratar de incluir la proteína, como fácil de comer en el ir huevos duros o un pavo enrollado.

3. Come lo que quieras, pero sólo hasta que estés lleno.

La experta en nutrición y bienestar Melissa Halas-Liang favorece el principio de Okinawa — derivado de la gente de las islas japonesas del mismo nombre — que sugiere que usted coma hasta que sólo esté 80% lleno, ya que su cerebro tarda unos 20 minutos en procesar la saciedad.

“es más fácil detenerte al 80% si comes despacio, y definitivamente no te perderás las secuelas lentas que acompañan la sobrealimentación involuntaria”, añade Halas-Liang.

Por lo menos para nosotros, suena mucho más satisfactorio para disfrutar de lo que realmente te gusta, incluso en cantidades ligeramente más pequeñas.

4. Mastique su comida.

Un estudio reciente publicado en la revista de la Academia de nutrición y dietética encontró que aquellos que masticaron 50 a 100% más de lo que usualmente disminuyeron su consumo de alimentos por 9,5 y 14,8% respectivamente.

5. Coma el almuerzo antes.

En lugar de hacerte esperar hasta que sea el momento adecuado para tu comida del mediodía, agarra algo cuando sientas los primeros dolores de hambre.

“Si usted empuja el almuerzo hasta el último minuto posible, usted se sentirá absolutamente voraz cuando es el momento de comer algo, lo que aumenta la probabilidad de que usted va a elegir la opción más rápida-y a menudo menos saludable-,” dice Ansel. “y, si usted está listo para morder en cualquier cosa a la vista, a menudo terminan comiendo mucho más de lo que tendría una hora antes.”

6. Realmente disfrutar de su comida.

“Comer es uno de los mayores placeres de la vida, y muchos de nosotros lo echamos de menos por la prisa y la multitarea durante las comidas”, dice Halas-Liang.

Diga no a las distracciones de la comida que tienden a llevar a la sobrealimentación y la insatisfacción.

“Y en lugar de pensar en lo que usted debe cortar de su dieta, pensar en lo que debe comer más de”, añade Halas-Liang.

“Eliminar el concepto de ‘ malos alimentos ‘ hace que sus hábitos sean más positivos, y todos nos sentimos mejor cuando comemos alimentos más reales y enteros”.

7. Deja de decirte que los carbohidratos son el diablo.

Paleo, shmaleo. Los carbohidratos no sólo proporcionan la fuente principal de energía para su cerebro, sino que comen almidones o carbohidratos dulces ayuda a aumentar los niveles de serotonina, lo que naturalmente frena su apetito y contribuye a su bienestar emocional.

Aquí está la ciencia: la serotonina (el neurotransmisor que nos hace sentir felices) la secreción depende de la secreción de insulina, que resulta de consumir carbohidratos.

“Escoja carbohidratos ricos en fibra, como granos enteros, frutas o frijoles, ya que los alimentos de alta fibra tardan más en digerirse, lo que le mantiene lleno durante más tiempo”, dice Halas-Liang.

8. Deja de intentar averiguar qué estilo de dieta es mejor.

Consejo: todos son básicamente iguales. “un nuevo análisis de casi 50 estudios encontró que las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos son prácticamente idénticas en términos de su capacidad para desprenderse de las libras”, dice Ansel.

Es por eso que ella insta a la gente a encontrar una manera de comer que en realidad les gusta, porque en el largo plazo, es casi imposible-y rara vez vale la pena-para pegarse a uno que te hace miserable.

9. Deja de obligarte a comer si no tienes hambre.

Escuche a su cuerpo para el hambre y las señales de saciedad, y dejar que guíen lo que y cuando usted come.

“Si comes principalmente alimentos enteros y reales, tu cuerpo te ayudará intuitivamente con el equilibrio”, dice Halas-Liang.

“Es mucho más sabio de lo que usted piensa: Sabe exactamente qué tipos de nutrientes necesita, cuánto y con qué frecuencia.”

“Cuando usted come una tonelada de alimentos refinados que son altos en azúcar, harina blanca, grasas malsanas, y sal, su intuición será afinada hacia fuera.”

Trate de reentrenarse a sí mismo para confiar en la guía interna de su cuerpo — usted está mucho mejor pegado a un estilo de comer corporal, no basado en intervalos de tiempo.

10. Para perder mucho peso, hágalo en pedazos pequeños.

Tomarlo despacio puede realmente hacer de este un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta.

Cuando pierdes peso, pierdes grasa y músculo, dice Halas-Liang. “sin embargo, cuando una dieta extrema termina y usted gana peso de nuevo, usted probablemente está ganando en su mayoría grasa.”

“Como resultado, el porcentaje de grasa corporal aumenta y disminuye la masa muscular magra”.

Para contrarrestar esta posibilidad, ella alienta a sus clientes a incorporar entrenamientos de fortalecimiento muscular por lo menos dos veces a la semana y recordar que lento y estable gana la carrera.

Es mejor limitar la cantidad de calorías diarias que corta de su dieta, en lugar de centrarse en el intercambio de alimentos más saludables, lo que hace que sea una estrategia más manejable.

 

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